Жиро(A,D,E,K)- и водорастворимые(В1,В2,В3,В6,В12,Вс,РР,Р,Н,N) витамины

Основные функции витаминов, суточные нормы витаминов, признаки нехватки витаминов, основные источники восполнения запасов витаминов

Витамины	Дневная норма	Для чего необходим	Признаки нехватки	Лучшие источники
А- ретинол	1.5 мг.	Для зрения, сохранения слизистых и кожи, нормальной работы половых желез, повышает устойчивость к инфекциям, оказывает антираковое действие, помогает при лечении аллергии, повышает внимание и скорость реакции.	Содержание падает при болезнях печени, желчевыводящих путей, поджелудочной, несбалансированных диетах. Кожа становится сухой, грубой на ладонях и подошвах, волосы - тусклыми и сухими, постоянная сухость во рту, заеды в уголках губ. Может начаться «куриная слепота» (снижение зрения в сумерки).	Печень трески, палтуса, морковь, печень, яичный желток, сливочное масло, растительное масло.
D - кальциферол	2.5 мг.	Для здоровья костей и зубов (регулирует обмен кальция и фосфора), нормальной работы сердца и проводимости нервных импульсов.	Мышцы становятся дряблыми, кожа и слизистые - бледными, крошатся зубы, трескается зубная эмаль. Повышается нервозность, потливость головы, ощущение жжения во рту и горле. Быстро прогрессирует близорукость.	Скумбрия (особенно печень), камбала, печень трески, желток, сливочное масло (очень маленькое количество - 0,025 мг), растительные масла, обогащенные витаминами.
Е - токоферол	15 мг.	Великолепный антиоксидант, замедляет окислительные процессы, тормозит старение клеток. Нужен для профилактики атеросклероза, усиливает иммунитет, укрепляет миокард и сосуды, растворяет тромбы, улучшает работу эндокринных желез.	В нашей привычной пище достаточно этого витамина. Потому авитаминоз бывает нечасто. Тем не менее он может возникнуть при приеме противозачаточных пилюль, в период климакса, при безжировых диетах, а также, если вода в вашем регионе сильно хлорируется. Проявляется в виде снижения половой функции, быстрой утомляемости, мышечной слабости.	Соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, оливковое масла, проращенные злаковые, бобы, фасоль.
К - филлохинон	до 0.5 мг (для беременных до 3 мг)	Нормализует свертываемость крови, повышает прочность сосудов, улучшает двигательную функцию желудочно-кишечного тракта и работу мышц, нужен для профилактики рака груди, яичников и толстой кишки.	Дефицит может возникнуть после долгого приема антибиотиков, желчекаменной болезни, болезнях печени. При нехватке витамина К плохо сворачивается кровь. Могут возникать разные кровотечения - из носа, геморроидальные, плохо заживают ранки.	Шпинат, морковь, капуста, тыква, зеленый горошек, картофель, свиная печень, яичный желток.
В1 - тиамин	1,5 - 2 мг.	Регулирует функции эндокринной, нервной систем, участвует в обмене аминокислот, углеводов, необходим для образования ацетилхолина - передатчика нервных импульсов.	Проявляется в виде мышечной слабости, депрессии, онемения и отеков рук и ног, одышки. Начинается при стрессах, акклиматизации, больших физнагрузках.	Пивные дрожжи (продаются в аптеке), ржаной хлеб, шпинат, морковь, кукуруза, фасоль.
В2 - рибофлавин	1,5 - 2,5 мг.	Необходим для роста и обновления тканей. Улучшает зрение, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи, слизистых оболочек, печени, кроветворение. .	Проявляется в виде дерматитов, трещинках и шелушении кожи в углах рта, может возникнуть светобоязнь, конъюнктивиты.	Говяжья печень, почки, желтки, сыр, молочные продукты.
В3 - пантотеновая кислота	5 -10 мг.	Входит в состав ферментов, отвечающих за энергетический обмен. Регулирует функции нервной системы и перистальтику кишечника..	Угнетенное состояние, слабость, апатия, покалывание в пальцах рук и ног, невралгии, частые простуды, низкое содержание сахара в крови (гипогликемия).	Говяжья печень, пивные дрожжи, зеленый горошек, говядина, постная свинина.
В6 - пиридоксин	2 мг.	Участвует в обмене белков, жиров, углеводов, необходим для усвоения аминокислот, образовании гемоглобина.	Сонливость, головокружения, заторможенность, сухость кожи, выпадение волос.	Пивные дрожжи, соя, неочищенный рис, горох.
В12 - цианкобаламин	3 мг.	Необходим для нормального кроветворения, нормализует жировой обмен в печени. Снижает уровень холестерина в крови, улучшает память.	Анемия, снижение чувствительности языка, бледность, головные боли, одышка.	Печень говяжья, нежирная говядина, говяжье сердце, сельдь, куриные желтки.
Вс - фолиевая кислота	200 мг (для беременных - до 350 мг)	Для роста и развития. Регулирует уровень гемоглобина, процессы обновления клеток, не дает скапливаться жирам в печени, оказывает обезболивающее действие.	Кровоточивость десен, воспаления и расстройства желудочно-кишечного тракта, резкое похудение, желтоватая бледность кожи.	Бобы, петрушка, любая капуста, говяжьи и свиные почки.
С - аскорбиновая кислота	70 - 100 мг летом и 150 - 200 мг зимой.	Участвует во многих обменных процессах, повышает устойчивость организма к инфекциям, укрепляет стенки сосудов.	Снижение сопротивляемости инфекциям, повышенная чувствительность к холоду, слабость в ногах, кровоточивость десен.	Облепиха, хвоя, черная смородина, клюква, шиповник, цитрусовые, болгарский перец.
РР - никотиновая кислота	14 - 28 мг.	Влияет на процесс клеточного дыхания, обмен белков и холестерина, расширяет мелкие сосуды, поддерживает работу сердца, желудка и кишечника.	Снижение иммунитета, вегетативные кризы, запоры, потеря веса, изжога, слабость, депрессии.	Пшеничные отруби, печень, говядина, свинина, речная и морская рыба.
Р - рутин	35 - 50 мг.	Антиоксидант. Укрепляет капилляры, увеличивает прочность стенок сосудов, помогает работе щитовидки.	Особенно часто развивается зимой - без свежих овощей, ягод и фруктов. На коже появляются сосудистые звездочки (точечные кровоизлияния), вялость.	Цитрусовые, брусника, клюква, гранат, свекла, шиповник, укроп, чернослив, морковь.
Н - биотин	0,15 - 03 мг.	Снижает сахар в крови, облегчает мышечные боли, мешает облысению и поседению волос, необходим для иммунной системы.	Шелушение кожи на щеках, руках и ногах, гастрит с пониженной кислотностью, дисбактериоз кишечника, отечность, повышение холестерина в крови.	Почки, печень, соевые ростки, кукуруза, цветная капуста, нежирный творог, зеленый горошек.
N - липоевая кислота	0,5 мг.	Снижает холестерин в крови, мешает развитию атеросклероза, помогает выведению из организма опасных солей тяжелых металлов (ртути, свинца). .	Различные неврологические нарушения - полиневриты, судороги, головокружения.	Молочные продукты, говядина, телятина, капуста бело- и краснокочанная.

P.s. Помимо источников витаминов необходимо знать, что мешает их усвоению:
Алкоголь - вымывает из организма витамины А, всей группы В, а также кальций, цинк, калий, железо, магний.
Никотин - разрушает витамины А, С, Е и селен.
Кофеин (более 3 чашек кофе в день) - убивает витамины В, РР, снижает содержание в организме железа, калия, цинка, кальция.
Аспирин - уменьшает содержание витаминов группы В, С, А, также калия и кальция.
Снотворные средства - затрудняют усвоение витаминов А, D, Е, В12, сильно снижают уровень кальция.
Антибиотики - разрушают витамины группы В, железо, кальций, магний.

Информация позаимствована с сайта газеты Комсомольская правда