Жара ещё вернётся! Как спастись от бессонницы в аномально тёплую осень

Охладиться. Без вентилятора или кондиционера заснуть в жару трудно. Приобретайте, если еще не успели. Постельное белье лучше выбрать из натуральных материалов – льняное или шелковое. Соприкосновение такой ткани с кожей снижает ощущаемую температуру на 4–5 градусов! Можно намазать тело кремом с ментолом – прекрасно холодит!

Отгородиться. Если во дворе шумят и мешают спать, изолировать личное пространство помогут беруши и плотные шторы, не пропускающие свет. Жалюзи из тканей blackout дают 100%-ное затемнение. Их делают на заказ, разных расцветок, с ручным управлением или на пульте.

Подготовиться. Не пренебрегайте давней рекомендацией сомнологов – гулять перед сном. Средство простое, но действенное.

Поможет настроиться на сонный лад и теплая ванна с ароматическими маслами лаванды или розы.

Одна из основных причин летней бессонницы – нехватка гормона мелатонина. Именно он регулирует биоритмы – помогает приспосабливаться к смене дня и ночи, отправляет в зимнюю спячку животных и гонит нас в кровать с наступлением темноты. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума глубокой ночью (с полуночи до 4 утра организм производит в 30 раз больше мелатонина, чем днем!), а на рассвете падает. За ночную активность и светобоязнь мелатонин называют «гормоном-дракулой».

Летом и ранней осенью кромешная тьма в дефиците, вот и спим мы меньше! Кстати говоря, эти проблемы усугубляются с возрастом – после 30 лет мелатонина в организме вырабатывается все меньше, поэтому проблемы со сном особенно донимают людей пожилых.

1. Устроить себе тьму кромешную. Плотные шторы не помогут, если вы имеете привычку спать со включенным телевизором, компьютером или ночником. Света непогашенного экрана или слабой лампочки достаточно, чтобы нарушить выработку мелатонина.

2. Крепче спать поможет и мелатонин в таблетках. Летом его можно принимать курсом – по 1–1,5 мг на ночь, 2–3 раза в неделю или даже чаще. Мелатонин – не снотворное, не дает характерных для этого класса препаратов побочных эффектов, но при этом помогает быстро заснуть и не просыпаться по сто раз за ночь.

 

Дополнительный мелатонин можно получить с едой. Он есть в луке, вишне, бананах, зерновых (рисе, овсе, ячмене, кукурузе), в некоторых растениях – мяте, тимьяне, в красном вине. Для синтеза мелатонина нужен триптофан. Этой аминокислоты много в абрикосах, тофу, тыквенных и кунжутных семечках, миндале, грецком орехе и в индейке. Не надо поддаваться искушению и наедаться на ночь – триптофан вырабатывается активнее, когда желудок практически пуст. Вот несколько идей для усыпляющего ужина.

● Рисовый пудинг со свежей вишней. Чтобы его приготовить, вам понадобятся пол-литра молока, полстакана мелкого риса, немного сахара и щепотка мускатного ореха. Все это нагревается в кастрюле с толстым дном и варится при помешивании около двадцати минут. Как только пудинг будет готов, добавьте в него свежую вишню без косточек, перемешайте – и можно подавать к столу.

● Бутерброд с вареной индейкой из цельно зернового хлеба.

● Абрикосовый пирог. Готовые коржи смажьте сыром маскарпоне, положите сверху половинки абрикосов и посыпьте тертым миндалем.

● Вишневый смузи. Вишню без косточек измельчите в блендере, добавьте холодного зеленого чая и веточку мяты.

● Тофу с джемом. Тофу порежьте ломтиками, обжарьте до золотистого цвета, выложите на тарелку, полейте сверху джемом или вареньем и подавайте теплым.

● Теплое молоко с виски – примерно столовую ложку алкоголя на стакан. В напиток можно добавить сахара и посыпать его корицей. Молоко содержит триптофан  – аминокислоту, расслабляющую мышцы.

● Банановый коктейль с яйцом: стакан молока взбивают в блендере с сырым яйцом и половинкой банана. Можно обойтись и без сырого яйца – тогда получится молочно-банановый коктейль.

Снотворным эффектом обладает и обыкновенный репчатый лук.