0

Упражнения для укрепления мышц живота

1. И. п. — лежа на спине, руки положите на затылок. Согните ноги, колени подтяните к груди, затем ноги выпрямите вверх и медленно вернитесь в и. п.

2. И. п. — то же. Ноги слегка приподнимите. Разведите их в стороны и сводите скрестно. Голову слегка приподнимите. Вернитесь в и. п.

3. И. п. — то же. Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.

4. И. п. — то же. Согните ноги в коленях и имитируйте движения велосипедиста (рис.1).

5. И. п. — то же. Поднимите одну ногу; опуская ее, поднимайте другую, вертикально под углом 90 градусов (рис.2).

6. И. п. — то же. Поднимите обе ноги. Выполняйте круговые движения в одном и другом направлении.

7. И. п. — то же. Поднимите ноги и разведите их в стороны. Выполняйте круговые движения каждой ногой в одном и другом направлении (рис.3).

8. И. п. — то же. Поднимите обе ноги и таз, коснитесь носками пола за головой (рис.4).

9. И. п. — то же. Поднимите ноги и таз в стойку на лопатках ("березка"), затем, не опуская таз, коснитесь носками пола за головой, вновь выпрямитесь и медленно опустите туловище (рис.5).

10. И. п. — то же. Закрепите стопы, положите кисти на затылок. Сядьте, затем медленно ложитесь. Чтобы усложнить упражнение, руки поднять вверх.

11. И. п. — то же. Сгибая ноги, сядьте, затем медленно вернитесь в и. п. (рис.6).

12. И. п. — то же. Поднимая прямые ноги, сядьте, медленно опуская их, вернитесь в и. п.

Упражнения будут еще эффективнее, если делать их с предметами (надувным или набивным мячом, гантелями), которые удерживаются ногами при их подъеме или руками при поднимании туловища.

13. И. п. — сидя на стуле, в руках мяч. Ноги закрепите, руки поднимите. Наклонитесь назад, коснитесь мячом пола и вновь сядьте.

14. И. п. — стоя на коленях, руки опущены. Медленно наклоняйтесь назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах, и вернитесь в и. п. (рис.7).

15. И. п. — лежа на скамейке, поставленной наклонно, головой вверх, руками держитесь за нее вверху. Поднимайте как можно выше прямые ноги.

16. И. п. — лежа на спине, невысоко поднимите обе ноги. Партнер толкает их вниз, а вы старайтесь удержать их поднятыми,

17. Вис на гимнастической стенке или перекладине. Медленно сгибайте ноги, колени подтяните к груди, вернитесь в и. п.

18. В висе медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.

19. В висе ноги подняты. Выполняйте ими круговые движения. Последние 3 упражнения легче выполнять в быстром темпе и со слегка согнутыми ногами.

Из книги
Ю.И.Курпан "Оставайся изящной".
М., "Советский спорт", 1991